سوال 063 :
با سلام . براى
تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرماخوردگی چه راه ها و غذاهایی را پیشنهاد
میدهید؟
پاسخ :
با سلام
از غذاهای سالم و طبیعی، بهتر از مکمل‌های غذایی
در تقویت ایمنی بدن و به تبع آن در پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا موثرند. چرا
که با مصرف مواد غذایی طبیعی، یک بسته‌بندی کامل و ایده آل از مواد غذایی را به
دست می‌آورید. برای مثال خوردن یک پرتقال برای شما بهتر از مصرف ویتامین ث تنهاست،
چرا که پرتقال دارای ترکیبی از مواد مغذی از جمله: منیزیم، پتاسیم، فولات، ویتامین
ب6 و فلاوونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی، علاوه بر ویتامین ث می‌باشد. * افزایش مصرف
میوه و سبزیجات اکنون شما بر این مهم واقفید که مصرف مقادیر بالایی از میوه و
سبزیجات برای حفظ و تقویت قدرت سیستم ایمنی بدنتان لازم است، قدم بعدی این است که
به دانش خود جامه عمل بپوشانید و عملاً مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید.
افراد تمایل دارند که در زمستان میوه و سبزیجات کمتری را مصرف نمایند که این درست
بر خلاف آن چیزی است که باید انجام دهند. هر کس حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز
برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین، مواد معدنی و ذخایر آنتی اکسیدانی خود (یعنی
تمام موادی که برای یک سیستم ایمنی سالم به آن‌ها نیازمندیم)، نیاز دارد. یک
راهکار برای افزایش میوه و سبزیجات دریافتی‌تان این است که آب‌میوه‌ها را وارد
رژیم غذایی‌تان نمایید. البته هر آب‌میوه‌ای موثر نخواهد بود و باید اطمینان حاصل
کنید که آب‌میوه 100درصد طبیعی را مصرف کنید و نه دیگر نوشیدنی‌های مصنوعی که تنها
حاوی شکر مازاد و اسانس و کالری هستند. مصرف پرتقال، انواع توت ، فلفل دلمه‌ای ،
سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز از قبیل انواع کلم و دریافت زیاد و منظم ویتامین C به کاهش بروز، شدت و طول مدت سرماخوردگی کمک می‌کند.
غلات سبوس دار و حبوبات، منابع غذایی خوبی برای ویتامین‌های گروه B هستند.عدم مصرف این مواد در بدن سبب بروز عفونت‌های
مکرر دستگاه تنفسی فوقانی می‌شود. مصرف سیر که دارای آهن و روی است، سبب تقویت
سیستم ایمنی و کاهش خطر عفونت‌های ویروسی می‌شود. همچنین دانه کنجد و
آفتابگردان ، غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که این اسیدهای چرب در مبارزه علیه
عفونت‌های سرماخوردگی، به سلول‌های دستگاه تنفسی کمک می‌کنند. عفونت‌های مکرر
تنفسی با کاهش ذخایر ویتامین A همراه است. جگر، کره و تخم مرغ از منابع غنی ویتامین A هستند. هویج، انبه، سیب زمینی، زردآلو، کدو
حلوایی و سبزیجات سبز تیره نیز تامین کننده "بتا کاروتن" هستند که در
بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. * رعایت یک الگوی زندگی سالم به موازات
این که در فصل سرما بر مصرف میوه و سبزیجات تمرکز دارید؛ نباید مصرف دیگر اقلام
غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن و سیستم ایمنی را از یاد ببرید. یک رژیم غذایی
سالم متوازن شامل گوشت‌های لخم، ماهی، ماکیان، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، غلات
کامل، مغزها و بذرهایی هستند که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت عمومی‌تان را
تهیه می‌نمایند. یک جسم سالم از سیستم ایمنی سالم‌تری برخوردار است. * اما
اگر بیمار شدید - به هر حال همیشه احتمال بیمار شدن وجود دارد و اگر به هر دلیلی
دچار سرماخوردگی شدید، باز هم تغذیه سالم نقش مهمی در روند بهبودی شما ایفا می‌نماید.
در هنگام بیماری نیز می‌بایست هر زمان که مقدور است از مصرف غذاهای سالم و مفید
بهره برید، بر مصرف 3 وعده غذایی اصلی در طول روز تمرکز داشته باشید. فراموش نکنید
که مصرف مقادیر زیادی از میوه و سبزی را حفظ کنید. نباید در هنگام بیماری و نقاهت،
بیش از حد حرکت و تقلا کنید، در حالی که جسم شما به سختی مشغول تلاش برای بهبود
یافتن است. - همچنین پیشگیری از دهیدراته شدن بدن در هنگام بیماری بسیار مهم است.
در طی روز مایعات کافی بنوشید و از آب و آب‌میوه 100درصد مصرف نمایید. در
زمان سرماخوردگی باید از مصرف غذاهای آماده بسته بندی شده و کنسروها خودداری کرد،
زیرا از لحاظ ویتامین و مواد معدنی فقیر هستند و به جای مصرف این نوع غذاها بهتر
است از انواع میوه و سبزیجات تازه، گوشت، ماهی، غلات، مغزها و دانه‌ها استفاده
نمود. استفاده از بخور برای رفع گرفتگی بینی موثر است. برای این کار 10 دقیقه
سرتان را روی بخارهای یک ظرف آب جوش بگیرید. بهتر است دستمال یا حوله‌ای را روی سر
بگذارید و این عمل را سه بار در روز تکرار کنید. همچنین می‌توانید مقداری روغن
منتول یا اوکالیپتوس به آب در حال بخار شدن اضافه کنید تا موجب تسهیل عمل تنفس شود
مصرف یک لیوان آب جوش به همراه عسل و لیمو ترش، یکی از روش‌های موثر در تسکین
علائم سرماخوردگی است. همچنین مداومت بر مصرف چای کمرنگ و آب میوه به دلیل افزایش
میزان مایعات دفعی از بدن، موجب تنظیم دمای بدن می‌شود. مصرف ماست تاثیر به
سزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن، حین مواجهه با عوامل میکروبی دارد. با بهبود
کارکرد سیستم ایمنی، بدن در مقابله با انواع ویروس‌های مسبب سرماخوردگی، قوی‌تر می
شود و سریع تر سلامت خود را باز می یابد. * برخی از دیگر اقدامات برای
پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا: - شستن دستانتان: دستان شما در تمام
طول روز در تماس با سطوح مختلف، انواع میکروب‌ها و آلودگی‌هاست؛ لذا بهترین راه
برای رهایی از آلودگی دستانتان شستن متناوب دستان می‌باشند. شستن و نظافت دستان
یک اقدام مهم جهت تأمین ایمنی غذایی می‌باشد و لذا دستانتان را قبل از آماده سازی
غذا، پس از دست زدن به گوشت خام، قبل از سرو غذا و قبل از خوردن غذا بشویید.
همچنین اطمینان حاصل کنید که افرادی که سر سفره غذا می‌نشینند دست‌های‌شان را شسته
باشند. - استراحت کافی: گفته می‌شود که اغلب کودکان استراحت و خواب کافی
ندارند و همچنین بسیاری بزرگ‌سالان نیز به دلیل مشغله‌ها استراحت کافی ندارند.
وقتی که خواب کافی نداشته باشید، احتمال ابتلا به بیماری در شما افزایش می‌یابد. -
دریافت واکسن آنفلوآنزا: (flu shots) صرف نظر از این که جوان هستید یا مسن، دریافت واکسن آنفلوآنزا
راهکاری خوب برای پیشگیری از آنفلوآنزا است. استفاده از واکسن برای افراد مسن و
افراد دارای سابقه عفونت تنفسی مهم‌تر است. - فعالیت بدنی و ورزش: شواهد قوی مبنی
بر این هستند که افرادی که ورزش می‌کنند در دفعات کمتری بیمار می‌شوند، ورزش و
فعالیت بدنی در تمام طول سال برای سلامتی مهم هستند از جمله برای فصول سرد و حتی
زمستان‌های سرد و تاریک؛ لذا یک برنامه‌ریزی برای حفظ فعالیت بدنی خود در فصول سرد
سال از جمله زمستان داشته باشید (برای مثال: پیاده روی، استفاده از تردمیل،
استفاده از ویدیوهای آموزش ورزش در منزل، رفتن به باشگاه و غیره). موفق باشید.
مشاور : خانم سلیمی - مرکز مشاوره تبیان